Comer proteína sin hacer fuerza no es suficiente
La alimentación proporciona los materiales necesarios, pero el ejercicio envía al músculo la señal para mantenerse y fortalecerse.
El entrenamiento de fuerza puede incluir levantarse y sentarse de una silla, subir escalones, empujar una pared, utilizar bandas elásticas o levantar pesas ligeras. La resistencia debe aumentar gradualmente según la capacidad de la persona.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento señala que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener masa muscular, mejorar la movilidad y prolongar los años de vida funcional. También recomienda que los adultos mayores incorporen actividades de fortalecimiento muscular por lo menos dos días por semana, además del movimiento aeróbico y los ejercicios de equilibrio.
Una persona muy sedentaria no debe comenzar con rutinas intensas. Puede iniciar con movimientos sencillos bajo supervisión y progresar cuando pueda completar las repeticiones sin perder la postura ni presentar dolor.
Ejercicios básicos para piernas y brazos
Sentarse y levantarse
Utilizar una silla estable, colocar los pies firmes y levantarse con control. Al principio pueden usarse los brazos como apoyo.
Elevación de talones
De pie y sujetándose de una superficie estable, elevar los talones lentamente y volver a bajarlos. Este movimiento fortalece las pantorrillas y ayuda al equilibrio.
Empuje contra la pared
Colocar las manos sobre una pared, flexionar los codos y volver a empujar. Es una versión más sencilla de las flexiones.
Remo con banda elástica
Sujetar una banda estable y llevar los codos hacia atrás. Este movimiento trabaja la espalda y los brazos.
Caminata
Caminar ayuda a la resistencia y a la salud cardiovascular, pero no reemplaza completamente el entrenamiento de fuerza. Ambos tipos de actividad se complementan.
Quienes tengan enfermedad cardíaca, problemas importantes de equilibrio, dolor intenso, fracturas recientes o dificultad respiratoria deben recibir autorización y orientación profesional antes de comenzar.
¿Son necesarios los batidos de proteína?
No necesariamente. Si la persona obtiene suficiente proteína mediante alimentos y mantiene un buen apetito, un suplemento puede no aportar beneficios adicionales.
Los productos de proteína pueden ser útiles cuando existe poco apetito, dificultad para cocinar, problemas para masticar o necesidades elevadas durante una recuperación. La proteína de suero de leche aporta los aminoácidos esenciales necesarios para formar proteínas musculares, pero el suplemento sigue siendo un alimento concentrado, no un tratamiento capaz de actuar por sí solo.
Debe revisarse la etiqueta porque algunos batidos contienen mucho azúcar, sodio o calorías. También conviene evitar productos que prometen reconstruir músculo rápidamente o reemplazar el ejercicio.
Precaución si existe enfermedad renal
Las recomendaciones de proteína no son iguales para todas las personas. Quienes padecen enfermedad renal crónica pueden necesitar ajustar la cantidad y el tipo de proteína para evitar una carga innecesaria sobre los riñones.
El NIDDK recomienda que estas personas consulten con un médico o dietista sobre las fuentes y cantidades apropiadas. Consumir proteína en exceso sin supervisión puede ser inadecuado, especialmente cuando la función renal está reducida.
Tampoco debe aumentarse de manera automática la proteína en personas con enfermedad hepática avanzada, dificultades para tragar o restricciones médicas especiales.
Errores que dificultan recuperar fuerza
Uno de los errores más comunes es consumir muy poca proteína en el desayuno y guardar casi toda para la cena.
Otro es depender únicamente de caldos, galletas, café o jugos. Estos productos pueden llenar temporalmente, pero aportan poca proteína para conservar músculo.
También resulta problemático reducir demasiado la comida con el objetivo de adelgazar rápidamente. Una pérdida de peso mal planificada puede incluir músculo, especialmente cuando no se acompaña de ejercicios de fuerza.
El último error es esperar que una vitamina, un polvo o una bebida reconstruya las piernas sin entrenamiento. El músculo necesita nutrientes, pero también resistencia progresiva y movimiento frecuente.
Señales que pueden indicar pérdida muscular
Conviene solicitar una evaluación cuando una persona presenta dificultad creciente para levantarse de una silla, caminar lentamente, subir escalones, cargar objetos habituales o mantener el equilibrio.
También merecen atención las caídas repetidas, la pérdida involuntaria de peso, la reducción visible de brazos o piernas y la debilidad que aparece después de una hospitalización.
Para evaluar la sarcopenia, los profesionales pueden medir la fuerza de agarre, el tiempo necesario para levantarse varias veces de una silla, la velocidad al caminar y la cantidad de músculo mediante estudios de composición corporal.
Conclusión
No existe un alimento que elimine por sí solo la sarcopenia. La mejor estrategia consiste en consumir suficiente proteína mediante huevos, pescado, lácteos, carnes magras, legumbres, soya, nueces y semillas.
La proteína debe distribuirse durante el día y acompañarse de suficiente alimentación total. Sin embargo, el elemento indispensable es el ejercicio de fuerza realizado regularmente y adaptado a la capacidad de la persona.
Cuando aparecen debilidad progresiva, caídas, dificultad para levantarse o pérdida involuntaria de peso, se necesita una evaluación médica. Actuar temprano puede ayudar a conservar movilidad, autonomía y calidad de vida.
